Mythes over melatonine
Melatonine staat in bijna elke drogisterij en wordt gezien als het onschuldige alternatief voor een slaappil. Toch circuleren er veel misverstanden over dosering, werking en veiligheid. De redactie zet de bekendste mythes op een rij en toetst ze aan het onderzoek.
Wat melatonine werkelijk is
Melatonine is een hormoon dat de pijnappelklier in de hersenen aanmaakt zodra het donker wordt. Het is geen slaapmiddel in klassieke zin, maar een tijdsignaal: het vertelt het lichaam dat de biologische nacht is begonnen. Lichaamstemperatuur, bloeddruk en alertheid passen zich daarop aan.
Juist omdat het een signaalstof is, werkt melatonine anders dan benzodiazepinen of andere sederende middelen. Het schakelt de hersenen niet uit, maar verschuift de interne klok en verlaagt de drempel om in slaap te vallen. Die nuance verklaart een groot deel van de misverstanden die rond het middel bestaan.
In Nederland mag melatonine tot en met 0,3 mg per dagdosis als voedingssupplement worden verkocht. Producten met een hogere dosering vallen onder de Geneesmiddelenwet en zijn alleen als geregistreerd geneesmiddel verkrijgbaar, bijvoorbeeld via de apotheek. In de praktijk vind je in drogisterijen dus vooral laag gedoseerde tabletten en sprays.
Sporters gebruiken melatonine om jetlag na wedstrijdreizen te beperken of om na een avondtraining sneller tot rust te komen. Of dat zinvol is, hangt sterk af van de reden waarom de slaap verstoord is. Daarover gaan de mythes hieronder.
Mythe 1: hoe meer, hoe beter
Een hardnekkig idee is dat een hogere dosis automatisch beter werkt. Onderzoek wijst eerder op het tegendeel. Al bij doseringen tussen ongeveer 0,1 en 0,5 mg worden bloedspiegels bereikt die in de buurt komen van de natuurlijke nachtelijke piek. Hogere doses leveren spiegels op die vele malen boven het fysiologische niveau liggen.
Die hoge spiegels blijven ook langer aanwezig. Het gevolg kan een suf, ‘katerig’ gevoel de volgende ochtend zijn, wat voor een training of wedstrijd ongunstig is. Bovendien kan langdurig verhoogde melatonine het klokeffect juist vertroebelen, omdat het signaal ‘nacht’ tot in de ochtend doorloopt.
Voor het verschuiven van het slaapritme lijkt het tijdstip belangrijker dan de hoeveelheid. Een kleine dosis een paar uur voor de gewenste bedtijd kan de klok effectiever vervroegen dan een grote dosis vlak voor het slapengaan.
Wie geen effect merkt van een laag gedoseerd supplement, heeft dus niet per se een hogere dosis nodig. Vaak zit het probleem ergens anders: stress, cafeïne, schermlicht of een slaapstoornis die medische aandacht verdient.
Mythe 2: melatonine is een krachtig slaapmiddel
Meta-analyses laten zien dat melatonine de inslaaptijd bij primaire slapeloosheid gemiddeld slechts met enkele minuten verkort en de totale slaapduur beperkt verlengt. Dat is statistisch meetbaar, maar klinisch bescheiden. Wie verwacht dat melatonine werkt als een voorgeschreven slaaptablet, wordt meestal teleurgesteld.
De sterkste onderbouwing bestaat voor situaties waarin de interne klok verschoven is. Denk aan jetlag na vluchten over meerdere tijdzones, ploegendienst of het uitgestelde slaapfasesyndroom, waarbij iemand structureel pas laat in de nacht slaperig wordt.
Voor oudere mensen met een verlaagde eigen aanmaak bestaat er in Europa een geregistreerd geneesmiddel met vertraagde afgifte. Dat is een ander product dan de supplementen uit de drogist, met een eigen bijsluiter en indicatie.
De grafiek illustreert waarom timing telt: melatonine dat overdag wordt ingenomen, valt buiten het natuurlijke venster en kan de klok in de verkeerde richting duwen.
Mythe 3: natuurlijk betekent risicoloos
Omdat melatonine lichaamseigen is, wordt het vaak als volledig onschuldig gezien. Bij kortdurend gebruik in lage doses is het bijwerkingenprofiel inderdaad gunstig, maar dat betekent niet dat er niets kan gebeuren. Hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en slaperigheid overdag worden het vaakst gemeld.
Ook wisselwerkingen verdienen aandacht. Melatonine kan de werking van andere middelen beïnvloeden. Bespreek gebruik daarom met een arts of apotheker als je een van de volgende middelen gebruikt:
- bloedverdunners zoals warfarine of andere antistollingsmiddelen;
- slaap- en kalmeringsmiddelen of alcohol in grotere hoeveelheden;
- fluvoxamine, dat de afbraak van melatonine sterk remt;
- bloedsuikerverlagende middelen en bloeddrukmedicatie;
- immunosuppressiva.
Analyses van supplementen in de Verenigde Staten hebben bovendien laten zien dat het werkelijke melatoninegehalte soms flink afwijkt van wat op het etiket staat. Kies daarom voor producten van een betrouwbare fabrikant en let op de Nederlandse maximale supplementdosering.
Zwangere en borstvoedende vrouwen en kinderen zouden melatonine niet op eigen initiatief moeten gebruiken. Bij kinderen hoort het gebruik bij een arts die eerst naar de oorzaak van het slaapprobleem kijkt.
Mythe 4: je raakt eraan verslaafd of je eigen aanmaak stopt
Er is geen overtuigend bewijs dat melatonine lichamelijke afhankelijkheid veroorzaakt zoals bij benzodiazepinen. Ontwenningsverschijnselen of een duidelijke ‘rebound’-slapeloosheid na stoppen worden in studies nauwelijks gezien.
Ook de angst dat de pijnappelklier ‘lui’ wordt, is niet goed onderbouwd. De eigen aanmaak wordt vooral gestuurd door licht en donker via het netvlies. Wel zijn er weinig gegevens over gebruik gedurende vele jaren, zeker bij hoge doses.
| Bewering | Wat het onderzoek zegt |
|---|---|
| Hogere dosis werkt beter | Lage doses volstaan vaak; hoge doses geven meer kans op sufheid |
| Sterk slaapmiddel | Bescheiden effect op inslaaptijd; beste resultaten bij ritmestoornissen |
| Altijd veilig | Kort gebruik is goed verdragen; wisselwerkingen zijn mogelijk |
| Verslavend | Geen aanwijzingen voor lichamelijke afhankelijkheid |
| Helpt elke sporter herstellen | Geen bewijs voor direct prestatie- of spiereffect |
Psychologische gewenning is wel denkbaar: wie elke avond een tablet neemt, kan het gevoel krijgen zonder niet meer te kunnen slapen. Een periodieke evaluatie, eventueel samen met de huisarts, is daarom verstandig.
Conclusies van de redactie
Melatonine is een nuttig instrument voor specifieke situaties, vooral bij jetlag en verschoven slaapritmes. Als algemeen slaapmiddel is het effect bescheiden, en een hogere dosis is zelden de oplossing.
Voor sporters ligt de winst vooral in een betere afstemming van slaap op reis- en wedstrijdschema’s. Slaaphygiëne – vaste tijden, weinig licht in de avond, beperkte cafeïne na de middag – blijft de basis waarop een supplement hoogstens iets toevoegt.
Wie langer dan enkele weken slecht slaapt, doet er goed aan eerst de huisarts te raadplegen. Aanhoudende slapeloosheid kan wijzen op stress, een stemmingsstoornis of slaapapneu, en daar lost melatonine niets aan op.
Lees ook onze artikelen over slaap en spierherstel, over cafeïne en het tijdstip van training en over magnesium als avondsupplement.
Literatuurlijst
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
- Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727–4730.
- Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275–281.
- Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS Drugs. 2019;33(12):1167–1186.
- Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JM, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int. 1992;9(5):380–392.
- anabolensteroiden.com
