Voordelen van Rhodiola rosea voor sporters: het bewijs

Rhodiola rosea, in het Nederlands ook wel rozenwortel genoemd, geldt als een van de best onderzochte zogeheten adaptogenen. Fabrikanten beloven meer energie, minder stress en betere prestaties. Hoeveel daarvan blijft overeind als je naar de studies kijkt? De redactie zette het bewijs voor sporters op een rij.

Wat is Rhodiola rosea?

Rhodiola rosea is een vetplant uit de familie Crassulaceae die groeit in koude, bergachtige gebieden van Scandinavië, Rusland, de Alpen en Noord-Amerika. De wortel ruikt licht naar rozen bij het snijden, vandaar de naam. In Scandinavië en Siberië werd de wortel al eeuwenlang gebruikt om vermoeidheid te verminderen en het uithoudingsvermogen te vergroten.

In de twintigste eeuw kreeg de plant aandacht van Sovjetonderzoekers, die op zoek waren naar middelen om militairen, kosmonauten en sporters beter bestand te maken tegen fysieke en mentale belasting. Uit die periode stamt ook het begrip "adaptogeen": een stof die het vermogen van het lichaam om met stress om te gaan zou verbeteren.

Als werkzame bestanddelen worden vooral de rosavinen (rosavine, rosine en rosarine) en salidroside genoemd. Gestandaardiseerde extracten bevatten doorgaans ongeveer 3 procent rosavinen en 1 procent salidroside, een verhouding die overeenkomt met de natuurlijke samenstelling van de wortel.

Het begrip adaptogeen is overigens geen erkende farmacologische categorie in de Europese geneeskunde. Het beschrijft eerder een traditioneel concept dan een duidelijk mechanisme. Dat maakt het des te belangrijker om naar concrete klinische uitkomsten te kijken.

Hoe zou het werken?

Het voorgestelde werkingsmechanisme draait om de stressrespons. In laboratoriumstudies beïnvloeden bestanddelen van Rhodiola de hypothalamus-hypofyse-bijnieras en de afgifte van stresshormonen zoals cortisol. Ook zijn effecten beschreven op neurotransmitters als serotonine en dopamine.

Daarnaast zijn er aanwijzingen voor antioxidatieve eigenschappen en een invloed op de energiehuishouding van cellen. In dierstudies werd bijvoorbeeld een effect op ATP-aanmaak en op de opbouw van glycogeen beschreven. Of dat bij mensen in betekenisvolle mate gebeurt, is onduidelijk.

Een derde hypothese is dat Rhodiola vooral de waargenomen inspanning verlaagt. Als dezelfde belasting minder zwaar aanvoelt, kan een sporter langer doorgaan of een iets hoger tempo volhouden, zonder dat er fysiologisch veel verandert.

Al deze mechanismen zijn plausibel maar grotendeels afgeleid uit cel- en dieronderzoek. Voor de praktijk telt uiteindelijk wat gecontroleerde studies bij mensen laten zien.

Onderzoek naar sportprestaties

Een veelgeciteerde studie is die van De Bock en collega's van de KU Leuven (2004). Fysiek actieve proefpersonen kregen een eenmalige dosis van 200 mg Rhodiola-extract ongeveer een uur voor een duurtest. De tijd tot uitputting nam licht toe ten opzichte van placebo. Bij vier weken dagelijkse inname werd dat effect echter niet duidelijk teruggezien.

Noreen en collega's (2013) gebruikten een eenmalige dosis van 3 mg per kilogram lichaamsgewicht bij een tijdrit op de fiets. De tijdritprestatie verbeterde licht en de deelnemers ervoeren de inspanning als minder zwaar. Ook hier ging het om een kleine groep proefpersonen.

Andere studies vonden geen verschil met placebo. Een systematische review van Hung en collega's (2011) wees op de wisselende methodologische kwaliteit van het onderzoek en de grote verschillen in extracten en doseringen, waardoor resultaten moeilijk te vergelijken zijn.

Voor krachtsporters is het bewijs het dunst. Er zijn geen overtuigende aanwijzingen dat Rhodiola bijdraagt aan meer kracht of spiermassa. Het eventuele nut ligt eerder bij duurinspanning en mentale belastbaarheid.

Vermoeidheid, stress en herstel

Het overtuigendste onderzoek richt zich niet op sporters, maar op mensen met stressgerelateerde vermoeidheid. Olsson en collega's (2009) onderzochten het gestandaardiseerde extract SHR-5 bij volwassenen met burn-outachtige klachten en vonden na enkele weken een verbetering in vermoeidheid en concentratie ten opzichte van placebo.

Ishaque en collega's (2012) analyseerden in een systematische review de studies naar fysieke en mentale vermoeidheid. Zij concludeerden dat er wisselende aanwijzingen zijn voor een gunstig effect, maar dat de methodologische kwaliteit vaak beperkt was en verder onderzoek nodig is.

Voor sporters is deze lijn indirect relevant. Wie studie of werk combineert met intensief trainen, ervaart vaak mentale vermoeidheid die ook de trainingskwaliteit beïnvloedt. Een middel dat die vermoeidheid licht vermindert, kan daar in theorie aan bijdragen.

Toch blijft het een aanvulling en geen oplossing. Overtraining en chronische vermoeidheid hebben meestal te maken met te weinig herstel, onvoldoende energie-inname of slaaptekort. Die factoren pak je niet aan met een plantenextract.

Gebruik, veiligheid en regelgeving

In studies werden doseringen gebruikt van ongeveer 200 tot 600 mg gestandaardiseerd extract per dag, of een eenmalige dosis voor de inspanning. Supplementen worden meestal 's ochtends of vroeg op de dag ingenomen, omdat sommige gebruikers een licht stimulerend effect ervaren dat de slaap kan verstoren.

Bij kortdurend gebruik worden in studies weinig bijwerkingen gemeld. Genoemd worden onder meer duizeligheid, droge mond, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Over langdurig gebruik zijn weinig gegevens beschikbaar.

• Niet aanbevolen tijdens zwangerschap en borstvoeding, wegens gebrek aan gegevens.
• Voorzichtigheid bij antidepressiva, bloeddrukverlagers en diabetesmedicatie vanwege mogelijke interacties.
• Bij bipolaire stoornis wordt gebruik afgeraden zonder overleg met een arts.
• Kies een extract waarvan de standaardisatie op het etiket staat vermeld.

In de EU heeft het Comité voor kruidengeneesmiddelen (HMPC) van het Europees Geneesmiddelenbureau een monografie opgesteld waarin Rhodiola-wortel wordt erkend als traditioneel kruidengeneesmiddel bij tijdelijke symptomen van stress, zoals vermoeidheid. Als voedingssupplement valt Rhodiola in Nederland onder de Warenwet en het toezicht van de NVWA. Gezondheidsclaims over prestaties zijn niet goedgekeurd.

Conclusies van de redactie

Rhodiola rosea is een van de beter onderzochte adaptogenen, maar het bewijs voor sporters blijft beperkt. Enkele kleine studies laten bescheiden effecten zien op duurprestaties en vooral op de ervaren zwaarte van inspanning.

Het meest consistente signaal betreft mentale vermoeidheid bij stress, wat indirect relevant kan zijn voor sporters met een drukke agenda. Voor kracht en spiermassa ontbreekt overtuigend bewijs.

Wie Rhodiola wil proberen, kiest een gestandaardiseerd extract, blijft binnen de in studies gebruikte doseringen en let op mogelijke interacties met medicijnen.

Wil je meer weten? Lees dan ook onze artikelen over ashwagandha en cortisol, over cafeïne als prestatieverbeteraar en over herkennen van overtraining.

Literatuurlijst

1. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):298–307.
2. Noreen EE, Buckley JG, Lewis SL, Brandauer J, Stuempfle KJ. The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2013;27(3):839–847.
3. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235–244.
4. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70.
5. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75(2):105–112.
6. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. London: EMA; 2012.