Citrullinemalaat voor sporters: wat levert het op volgens onderzoek?
Citrullinemalaat is uitgegroeid tot een vaste component van pre-workoutformules. Het zou bloedvaten verwijden, vermoeidheid uitstellen en spierpijn verminderen. Maar hoe groot zijn die effecten werkelijk, en voor wie zijn ze relevant? De redactie zocht het uit aan de hand van de beschikbare studies.
Wat is citrullinemalaat?
L-citrulline is een aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en dat niet wordt ingebouwd in eiwitten. De naam is afgeleid van Citrullus, het geslacht van de watermeloen, waarin het voor het eerst werd ontdekt. Watermeloen bevat het nog steeds in relatief grote hoeveelheden, al zijn die te klein om de doses uit studies te bereiken.
Citrullinemalaat is een combinatie van citrulline en appelzuur (malaat). Malaat is een tussenproduct in de citroenzuurcyclus, het proces waarmee cellen energie vrijmaken. Het idee achter de combinatie is dat malaat de energieproductie zou ondersteunen, al is die bijdrage bij mensen nooit apart aangetoond.
In de handel zijn mengverhoudingen van 1:1 en 2:1 gebruikelijk. Bij een verhouding van 2:1 bevat 6 gram citrullinemalaat ongeveer 4 gram citrulline. Die verhouding staat niet altijd duidelijk op het etiket, wat vergelijken tussen producten lastig maakt.
Daarnaast bestaat pure L-citrulline. Die vorm wordt vaak gebruikt in onderzoek naar bloedvatfunctie, terwijl citrullinemalaat vooral in sportstudies voorkomt. Het verschil is relevant als je resultaten uit verschillende studies wilt vertalen naar de praktijk.
Van citrulline naar stikstofmonoxide
De belangstelling voor citrulline komt voort uit zijn rol in de aanmaak van stikstofmonoxide (NO). NO zorgt ervoor dat de gladde spieren in de vaatwand ontspannen, waardoor bloedvaten verwijden. Het lichaam maakt NO uit het aminozuur arginine, en citrulline wordt in de nieren weer omgezet in arginine.
Waarom dan niet direct arginine nemen? Arginine wordt bij orale inname voor een groot deel al in de darm en lever afgebroken. Citrulline ontsnapt grotendeels aan die afbraak. Schwedhelm en collega's (2008) lieten zien dat orale citrulline de argininespiegel in het bloed effectiever verhoogt dan arginine zelf.
Naast de NO-route speelt citrulline een rol in de ureumcyclus, waarmee het lichaam ammoniak afvoert. Ammoniak stapelt zich op bij intensieve inspanning en wordt in verband gebracht met vermoeidheid. Een efficiëntere afvoer zou in theorie vermoeidheid kunnen uitstellen.
Het verhogen van de argininespiegel betekent echter niet automatisch dat de doorbloeding in werkende spieren meetbaar toeneemt of dat prestaties verbeteren. Daarvoor moet je kijken naar studies die prestaties direct meten.
Krachttraining en herhalingen
De studie die citrullinemalaat populair maakte, is die van Pérez-Guisado en Jakeman (2010). Getrainde mannen kregen 8 gram citrullinemalaat ongeveer een uur voor een bankdruktraining met meerdere sets tot falen. In de citrullinegroep werden in de latere sets duidelijk meer herhalingen gehaald en rapporteerden de deelnemers minder spierpijn in de dagen erna.
Vervolgonderzoek kon die grote effecten niet altijd herhalen. Sommige studies vonden een kleine verbetering, andere geen verschil met placebo. Gonzalez en Trexler (2020) beschreven in een literatuuroverzicht dat de resultaten wisselend zijn en dat verschillen in protocollen, doseringen en trainingsstatus een rol spelen.
De meta-analyse van Trexler en collega's (2019) bundelde de studies naar kracht- en vermogensprestaties. Zij vonden een klein, maar statistisch significant voordeel van citrulline ten opzichte van placebo. In praktische termen gaat het om enkele extra herhalingen in vermoeiende sets, niet om spectaculaire winst.
Voor wie veel volume traint met korte rustpauzes, kan zo'n klein effect over weken optellen. Voor wie vooral zware, korte sets doet met lange rust, is het voordeel waarschijnlijk verwaarloosbaar.
Duurprestatie en spierpijn
Bij duurinspanning is het beeld nog minder eenduidig. Sommige studies vonden een iets betere fietsprestatie of een lagere waargenomen inspanning, maar andere studies zagen niets. Een duidelijke en consistente verbetering van uithoudingsvermogen is niet aangetoond.
Wel lijken de effecten op subjectieve uitkomsten wat stabieler. Een meta-analyse van Rhim en collega's (2020) vond dat citrulline de spierpijn na inspanning en de waargenomen zwaarte van de training licht verminderde, terwijl er geen effect was op lactaatwaarden in het bloed.
| Uitkomst | Resultaat in onderzoek | Praktische betekenis |
|---|---|---|
| Herhalingen tot falen | Klein positief effect (meta-analyse) | Mogelijk nuttig bij hoog volume |
| Maximale kracht (1RM) | Geen duidelijk effect | Niet de reden om het te gebruiken |
| Duurprestatie | Wisselend | Onvoldoende onderbouwd |
| Spierpijn na training | Licht verminderd | Bescheiden comfortvoordeel |
| Waargenomen inspanning | Licht verlaagd | Training voelt iets minder zwaar |
De vaak genoemde "pomp", het opgezwollen gevoel in de spieren tijdens training, is subjectief en lastig te meten. Dat een gebruiker dit ervaart, zegt weinig over spiergroei op lange termijn.
Over spiermassa zelf zijn geen langetermijnstudies die aantonen dat citrullinemalaat leidt tot meer spiergroei dan training met voldoende eiwit alleen.
Dosering, timing en veiligheid
In de meeste sportstudies werd 6 tot 8 gram citrullinemalaat gebruikt, ingenomen 40 tot 60 minuten voor de training. Voor pure L-citrulline worden doorgaans lagere hoeveelheden gebruikt, rond 3 tot 6 gram. Het Citrudose-onderzoek (Moinard et al., 2008) liet zien dat eenmalige doses tot 15 gram citrulline door gezonde vrijwilligers goed werden verdragen.
- Neem het supplement ongeveer een uur voor de training, opgelost in water.
- Controleer de verhouding citrulline:malaat op het etiket om de werkelijke hoeveelheid citrulline te weten.
- Begin bij gevoelige maag met een lagere dosis; maag-darmklachten zijn de meest gemelde bijwerking.
- Let bij pre-workoutformules op de totale hoeveelheid cafeïne en andere stimulerende stoffen.
Citrulline staat niet op de dopinglijst van het WADA. Wedstrijdsporters moeten wel letten op verontreiniging van supplementen; de Dopingautoriteit adviseert producten te kiezen die op verboden stoffen zijn getest.
Voorzichtigheid is geboden bij gebruik van bloeddrukverlagers of nitraten en van middelen tegen erectiestoornissen, omdat citrulline de bloedvaten kan verwijden en de bloeddruk licht kan verlagen. Overleg in die gevallen met een arts.
Conclusies van de redactie
Citrullinemalaat is een van de pre-workoutingrediënten met een redelijke wetenschappelijke basis, maar de effecten zijn bescheiden. Meta-analyses laten een klein voordeel zien voor herhalingen in vermoeiende sets en een lichte vermindering van spierpijn.
De spectaculaire resultaten van de eerste studies werden niet consequent herhaald. Verwacht daarom geen grote sprongen in kracht of duurvermogen.
Wie het wil proberen, kiest de doseringen uit onderzoek, neemt het een uur voor de training en let op het etiket. Voor de meeste sporters blijven trainingsopbouw, slaap en voeding veel belangrijker.
Ook het lezen waard: onze artikelen over bètaalanine en spierverzuring, over nitraat uit bietensap en over het samenstellen van een verantwoorde pre-workout.
Literatuurlijst
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480–1495.
- Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020;9(6):553–561.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
- Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855–862.
