Bijwerkingen van soja-eiwit
Soja-eiwit is goedkoop, plantaardig en compleet, maar heeft een slechte naam in de sportschool. Welke bijwerkingen zijn echt en welke zijn broodjeaapverhalen? De redactie bekeek het onderzoek.
Soja-eiwit in het kort
Soja-eiwit wordt gewonnen uit ontvette sojabonen en is verkrijgbaar als concentraat of isolaat. Het is een van de weinige plantaardige eiwitten met een volledig aminozuurprofiel, wat het populair maakt bij vegetariërs, veganisten en mensen met een koemelkallergie.
Toch heeft soja een twijfelachtige reputatie in de sportwereld. Op fora lees je dat het testosteron verlaagt, borstvorming bij mannen veroorzaakt of de schildklier ontregelt. Deze verhalen zijn vaak gebaseerd op dierstudies of uitzonderlijke casussen.
In dit artikel bespreekt de redactie welke bijwerkingen werkelijk zijn aangetoond, welke grotendeels op mythen berusten en voor wie voorzichtigheid gepast is.
Belangrijk om te weten: soja is in de EU een van de veertien allergenen die verplicht op het etiket moeten worden vermeld. Allergie is dan ook de meest reële bijwerking.
Allergie en spijsverteringsklachten
Soja-allergie komt vooral voor bij jonge kinderen en verdwijnt vaak met het ouder worden. Bij volwassenen is het minder gebruikelijk, maar het kan wel voorkomen, soms als kruisreactie bij mensen met een berkenpollenallergie. De klachten variëren van jeuk in de mond tot, in zeldzame gevallen, een ernstige allergische reactie.
Wie een bekende allergie heeft of na inname klachten krijgt zoals zwelling, benauwdheid of huiduitslag, moet stoppen en een arts raadplegen.
Spijsverteringsklachten zijn vaker voorkomend. Concentraten bevatten nog een deel van de oligosachariden uit de boon, zoals raffinose en stachyose. Die worden in de dikke darm gefermenteerd en kunnen winderigheid en een opgeblazen gevoel geven.
Isolaten bevatten minder van die suikers en worden daardoor meestal beter verdragen. Ook een geleidelijke opbouw van de hoeveelheid helpt de darmen te wennen.
Hormonen: testosteron en oestrogeen
Soja bevat isoflavonen, plantenstoffen die zwak binden aan oestrogeenreceptoren. Daarom worden ze fyto-oestrogenen genoemd. De angst is dat ze bij mannen vervrouwelijkend werken of de testosteronproductie verlagen.
Meta-analyses van klinische studies laten echter zien dat soja-eiwit en isoflavonen bij mannen geen betekenisvolle invloed hebben op testosteron, vrij testosteron of oestrogeen. Ook in krachttrainingsstudies gaven soja- en wei-eiwit vergelijkbare spiergroei wanneer de totale eiwitinname voldoende was.
De gedocumenteerde casussen van borstvorming bij mannen betroffen extreme hoeveelheden sojaproducten, ver boven wat een normale shake bevat. Bij gangbare porties is dat risico zeer klein.
Wat wel klopt: soja bevat iets minder leucine dan wei. Een iets grotere portie compenseert dit verschil voor spieropbouw.
Schildklier en medicijnen
Isoflavonen kunnen in het laboratorium een enzym remmen dat betrokken is bij de aanmaak van schildklierhormoon. Bij mensen met een normale jodiuminname en een gezonde schildklier blijkt dit in studies nauwelijks gevolgen te hebben.
Anders ligt het bij mensen die levothyroxine gebruiken. Soja kan de opname van dit medicijn verminderen. Het advies is daarom om sojaproducten op ruime afstand van de inname van het medicijn te gebruiken en de schildklierwaarden te laten controleren als je je eetpatroon verandert.
| Mogelijke bijwerking | Hoe waarschijnlijk | Wat te doen |
|---|---|---|
| Allergische reactie | Zeldzaam bij volwassenen, maar reëel | Stoppen, arts raadplegen |
| Winderigheid, opgeblazen gevoel | Regelmatig | Isolaat kiezen, langzaam opbouwen |
| Daling van testosteron | Niet aangetoond bij normale porties | Geen actie nodig |
| Schildklierinteractie | Relevant bij levothyroxine | Afstand houden tot medicijn |
Vrouwen met een voorgeschiedenis van hormoongevoelige borstkanker bespreken het gebruik van geconcentreerde isoflavonen het beste met hun behandelaar, al lijkt soja uit voeding volgens observationele studies geen verhoogd risico te geven.
Praktisch gebruik
Voor sporters is soja-eiwit een volwaardig alternatief voor melkeiwit. Een portie van ongeveer 20 tot 30 gram eiwit na de training of verspreid over de dag past binnen een totale inname van circa 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voor wie spiermassa wil opbouwen.
Enkele tips om bijwerkingen te beperken:
- Kies een isolaat als je gevoelig bent voor darmklachten.
- Bouw de hoeveelheid in een week op in plaats van direct grote porties te nemen.
- Combineer soja eventueel met andere plantaardige eiwitten, zoals erwten of rijst.
- Gebruik levothyroxine op een ander moment van de dag dan je shake.
Let ook op het etiket: sommige poeders bevatten veel toegevoegde suikers of zoetstoffen die zelf darmklachten kunnen veroorzaken.
Conclusies van de redactie
De meest reële bijwerkingen van soja-eiwit zijn allergie en lichte darmklachten. De gevreesde hormonale effecten bij mannen worden door klinische studies niet bevestigd bij normale porties.
Voor de meeste sporters is soja-eiwit een veilige en effectieve eiwitbron, zeker binnen een plantaardig dieet. Wie medicijnen voor de schildklier gebruikt of een allergie heeft, moet wel extra opletten.
Zoals bij elk supplement geldt: het is een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon, geen vervanging ervan.
Gerelateerde onderwerpen op onze site: wei-eiwit versus plantaardig eiwit, eiwitbehoefte bij krachttraining en de mythes over fyto-oestrogenen.
Literatuurlijst
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60–67.
- Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16(3):249–258.
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
