Creatinemonohydraat: verschijningsvormen en welke je kiest
Creatine is het populairste krachtsupplement, maar de keuze is enorm: poeders, capsules, gummies en een reeks ‘verbeterde’ varianten. De redactie legt uit wat het onderzoek zegt en welke vorm de meeste waar voor je geld biedt.
Waarom creatinemonohydraat de standaard is
Creatine is een van de best onderzochte sportsupplementen. Het verhoogt de voorraad fosfocreatine in de spieren, waardoor korte, explosieve inspanningen langer volgehouden kunnen worden. Honderden studies laten effecten zien op kracht, sprintvermogen en vetvrije massa.
Vrijwel al dat onderzoek is gedaan met creatinemonohydraat: creatine gebonden aan één watermolecuul. Daardoor is dit de vorm waarvan werking en veiligheid het beste vaststaan. De International Society of Sports Nutrition noemt het de meest effectieve ergogene voedingssupplement voor krachtsporters.
In de EU is voor creatine een gezondheidsclaim toegestaan: een dagelijkse inname van 3 gram verbetert de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Die claim geldt onafhankelijk van de vorm, maar is gebaseerd op onderzoek met monohydraat.
Toch staan de schappen vol met alternatieven die beter, sneller of zonder vochtvasthouding zouden werken. Hoe zit het met de verschillende vormen en verschijningsvormen?
Poeder, capsules, tabletten en gummies
Poeder is de meest gangbare en goedkoopste vorm. Het laat zich eenvoudig doseren en mengen met water, sap of een eiwitshake. Fijngemalen poeder, vaak ‘micronized’ genoemd, lost beter op en geeft minder korrels onderin het glas.
Capsules en tabletten zijn handig onderweg, maar per gram duurder. Voor 3 tot 5 gram per dag heb je vaak vier tot zes capsules nodig, wat voor sommigen onpraktisch is.
Gummies en kauwtabletten zijn een recente trend. Ze zijn smakelijk, maar analyses hebben laten zien dat sommige producten aanzienlijk minder creatine bevatten dan vermeld. Bovendien bevatten ze vaak suiker.
| Vorm | Voordelen | Nadelen |
|---|---|---|
| Poeder (monohydraat) | Goedkoop, goed onderzocht, flexibel te doseren | Lost niet altijd volledig op |
| Micronized poeder | Lost beter op, prettiger te drinken | Iets duurder |
| Capsules/tabletten | Handig, smaakloos | Veel stuks per dag, duurder |
| Gummies | Smakelijk | Wisselend gehalte, suiker, duur |
Alternatieve creatinevormen
Naast monohydraat bestaan creatine-HCl, creatine-ethylester, gebufferde creatine (vaak verkocht als Kre-Alkalyn), creatinenitraat, creatinecitraat en creatinemalaat. Fabrikanten beloven betere opname, minder maagklachten of een lagere benodigde dosis.
De studies zijn daarover weinig overtuigend. Creatine-ethylester bleek in onderzoek juist minder effectief, omdat het in het maag-darmkanaal deels wordt omgezet in het afvalproduct creatinine. Gebufferde creatine gaf in een gecontroleerde studie geen voordeel boven monohydraat.
Creatine-HCl lost beter op in water, maar dat betekent niet dat er meer creatine in de spier terechtkomt. Monohydraat wordt al voor vrijwel honderd procent opgenomen. Een betere oplosbaarheid levert dus weinig op.
Wie maagklachten heeft van monohydraat, kan eerst proberen de dosis te verdelen of het bij een maaltijd te nemen voordat hij naar een duurdere vorm overstapt.
Dosering en timing
Er zijn twee beproefde strategieën. Bij de laadfase neem je ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier porties, gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door 3 tot 5 gram per dag. Zonder laadfase neem je direct 3 tot 5 gram per dag.
Het tijdstip is minder belangrijk dan consistentie. Sommige studies suggereren een licht voordeel van inname rond de training, maar het verschil is klein. Neem creatine bij voorkeur samen met een maaltijd met koolhydraten en eiwit.
Een tijdelijke gewichtstoename van één tot twee kilo in de eerste weken is normaal. Dat is vooral water in de spiercellen, geen vet.
Kwaliteit en veiligheid
Creatinemonohydraat is bij gezonde mensen in de aanbevolen doseringen veilig gebleken, ook bij gebruik gedurende jaren. Zorgen over nierschade zijn bij gezonde nieren niet bevestigd. Wel kan creatine de bloedwaarde van creatinine licht verhogen, wat bij een nierfunctietest tot verwarring kan leiden.
Waar let je op bij het kiezen van een product?
- Kies voor creatinemonohydraat zonder overbodige toevoegingen.
- Zoek naar een kwaliteitskeurmerk of analysecertificaat van een onafhankelijk laboratorium.
- Wedstrijdsporters kiezen een product dat volgens het NZVT-systeem is getest op dopingvervuiling.
- Wees sceptisch over vormen die met een fractie van de dosis hetzelfde effect beloven.
Mensen met een nierziekte, diabetes met nierschade of die nefrotoxische medicijnen gebruiken, bespreken creatinegebruik eerst met een arts.
Conclusies van de redactie
Creatinemonohydraat blijft de beste keuze: het is goed onderzocht, betaalbaar en effectief. Alternatieve vormen hebben geen bewezen voordeel en zijn vaak flink duurder.
Poeder is het meest economisch; capsules zijn een prima alternatief voor wie gemak belangrijker vindt. Gummies zijn vooral een smaakkwestie en niet altijd betrouwbaar gedoseerd.
Met 3 tot 5 gram per dag, consequent ingenomen, bereik je na enkele weken verzadiging, met of zonder laadfase.
Lees ook onze artikelen over creatine en de nieren, over creatine voor vrouwen en over het combineren van creatine met cafeïne.
Literatuurlijst
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–1383.
- Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
